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HIITって最近よく見かけませんか？正式名称であるHigh Intensity Interval Trainingの頭文字を並べてHIIT（ヒット）と呼ばれています。日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」で、短時間の激しい運動と低強度の回復運動又は休憩を交互に行うワークアウトのことです。
ジムやHIITクラスなどで汗を流すのも良いですが、現状ではジムへ行けない、行く時間が無いという人も多いのではないでしょうか。今日は、ジムや器具無しでも自宅で出来るHIITをご紹介したいと思います。
HIITとは
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、最も時間的に効率の良い運動方法の1つで、短時間の激しい運動と低強度の回復運動を交互に行います。例えば、「30秒間全力で走り、その後2～3分間軽くジョギング又は歩く」を1セットとして4～6セット繰り返します。このようなワークアウトは短時間にも関わらず、長時間運動と同等の効果をもたらすだけでなく、その他にも利点がいくつかあります。
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HIITの利点
HIITワークアウトには次のような利点があります。
- 短時間で多くのカロリーを消費する
- ワークアウト後も高代謝率を長時間維持する
- 体脂肪を減らす
- 筋肉を増やす
- 酸素消費量を改善する
- 肥満や高血圧症の心拍数と血圧を下げる
- 血糖値を下げる
- 記憶力を改善する
HIITの利点に関する詳細はこちらの記事をお読みください。
この「短時間で多くのカロリーを消費する」というのは、毎日忙しさに追われている私たちにはピッタリの運動だと思います。その上、ジムに行かなくても、特定の器具が無くても、自宅で手軽に出来ると言われれば、やるしかないですよね！
では、どのようにワークアウトプランを立てれば良いのでしょうか。
ホームHIITワークアウトプラン
HIITは5分間でも効果がありますので、自分のライフスタイルに合わせて5～30分間ぐらいでメニューを組むと良いでしょう。また、ワークアウトのメニューに欠かせないのはウォームアップとクールダウンです。HIITの長さに関係なく、5分間のウォームアップそして5分間のクールダウンを必ず含めましょう。ウォームアップは、体温を上げ、筋肉への血流を増やすことで、怪我や筋肉痛のリスクを軽減します。クールダウンは、心拍数と血圧を徐々に運動前の状態に戻すサポートをします。
普段からトレーニングしているわけではない運動初心者は、自分の運動レベルに合ったワークアウトを１つ選び5分間のマイクロワークアウトから始めても良いでしょう。日常のルーティンに入れて長く続けるには、無理をしないことが大切です。運動レベルが向上すれば、それに合わせて他のワークアウトを足したり時間を伸ばしたりできます。
定期的に運動はしているけどHIITは初めてという人には、上半身を鍛えるワークアウト１つ、下半身を鍛えるワークアウト１つ、コアを鍛えるワークアウト１つ、カーディオワークアウト２つの５つを目標にプランを立てると満遍なく全身をトレーニングすることができます。
HIITのワークアウトの基本は、１つの運動を全力で30秒間（又は60秒間）した後に15秒間（又は30秒間）の休憩または低強度運動を行います。
プラン例（合計13分45秒）
- ウォームアップ 5分
- カーディオHIIT 30秒
- 休憩又は低強度運動 15秒
- 上半身HIIT 30秒
- 休憩又は低強度運動 15秒
- 下半身HIIT 30秒
- 休憩又は低強度運動 15秒
- コアHIIT 30秒
- 休憩又は低強度運動 15秒
- カーディオHIIT 30秒
- 休憩又は低強度運動 15秒
- クールダウン 5分
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HIITの人気が高くなるにつれて、パーソナルトレーナーや専門家によって様々なHIITワークアウトが生み出されています。その中でも自宅で気軽に出来る、比較的シンプルなHIITワークアウトをご紹介したいと思います。
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腕立て伏せ（上半身）
- 両手が肩の真下にくるようにしてハイプランクの状態から始める。
- 胸を床に近づけるように両肘を曲げる。
- お腹に力を入れて引き締め、腕とコアの力を使って身体を押し上げるように肘を伸ばし元の位置に戻る。
ダイアモンド腕立て伏せ（上半身）
- 両手の親指と人差し指でひし形（ダイヤモンド形）を作るように床に手のひらを置き、手首は肩のラインにくるようにし、脚は真っ直ぐ後ろに伸ばしたハイプランクのフォームから始める。この時、コアと臀筋をしっかり引き締めること。
- 肘を曲げて胸を床に近づける。指で作ったひし形が胸の真ん中に来るようにする。
- 真っ直ぐ腕を伸ばし、身体を押し上げて元のポジションに戻る。
I-Y-T腕上げ（上半身）
- 脚を肩幅に広げて立つ。
- コアに力を入れ、腰から身体を曲げて少し前かがみになる。この時、膝はロックしない。
- 「I」：前かがみのまま両腕を真っ直ぐ肩の高さまで上げて戻す。
- 「Y」：次に、前かがみのまま両腕を45度の角度（頭と肩の間）まで上げて「Y字」を作り、元へ戻す。
- 「T」：続けて、前かがみのまま、両側の肩甲骨を寄せるように両腕を横へ広げ「T字」を作り、元へ戻す。
エアスクワット/自重スクワット（下半身）
- 両脚を肩幅に開き、両手を前で組む（又は真っ直ぐ頭上へ伸ばす）。
- 椅子に座るような感じでお尻が上下するようにスクワットする。
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ドンキーキック（下半身）
- 手首は肩の真下にくるようにおき、膝は腰のラインに開いた四つん這いのポジションから始める。
- コアに力を入れ、右足を天井に向かって蹴り上げ、臀筋に力を入れ、ハムストリングスを使って脚を上に押し上げる。この時、左に身体が傾かないように、コアを安定した状態に維持すること。
- インターバルの半分を消化したら、残りのインターバルは左足を蹴り上げる。
ラテラルランジ（下半身）
- 両脚を合わせ、両手を腰にあてて立つ。（スタートポジション）
- 右に大きく一歩（60センチほど）踏み出し、足が床に着くと同時にお尻を後ろに押し出すように腰から上半身を前に倒し、右膝を曲げてランジする。
- 1秒待ってから右足で床を押して元のスタート位置に戻る。
- インターバルの半分を消化したら、残りのインターバルは左足でランジする。
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フロント＆バックランジ（下半身）
- 両脚を腰幅に開き立つ。
- 右足で前へ踏み出し、左膝が床のすぐ上に来るまで、ゆっくりと両膝を曲げる。
- 立ち上り、足を元の位置へ戻す。
- 同じ右足で今度は後ろへ一歩下がり、右膝が床のすぐ上に来るまで、ゆっくりと両膝を曲げる。
- 立ち上り、足を元の位置へ戻す。
- インターバルの半分を消化したら、残りのインターバルは左足を使って前後にランジする。
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バイシクルクランチ（コア）
- 床に仰向けになり、脚は肩幅に開き、膝を90度に曲げ、両手は頭の後ろに置き、腹筋を使い、体を丸めるようにして両肩が床につかないようにする。（スタートポジション）
- 体重を素早く移動させ、左の脚を伸ばしながら、右の膝と左の肘がつくぐらい近づける。直ぐに今度は、右の脚を伸ばしながら左の膝と右の肘がつくぐらいに近づけ、仰向けで自転車をこいでいるような感じで繰り返す。
- 体重を移動させることで胴体がしっかりツイストできるように、ゆっくりでも一定した速度でしっかりと腹筋が使われていると感じるように行うことが大切。
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プランク（コア）
- 手のひらを床に置き、コアに力を入れ、両肘が肩の真下にくるように肘で身体を支えて床にうつ伏せになる。この時、つま先を床に立てるようにする。
- 前腕部分とつま先は床につけたまま、ゆっくりと身体を床から浮かせて、頭からかかとまで直線を描くようにする。
- その態勢を10秒間保つ。
- ゆっくりとスタート位置に戻る。
プランクジャック（コア）
- 足を揃えたプランクポジションから始める。身体が直線を描くようにフォームに気をつける。
- コアに力を入れ、両脚をジャンプして開き、ジャンプして閉じる。
スーパーマンポーズ＆プルダウン（コア）
- 床にうつ伏せになり、両腕は肩の高さで肘を90度に曲げて、フットボールのゴールポストのような形にする。
- この状態から、コアと背中上部の筋肉に力を入れ肩、腕、胸を床から浮かす。
- 同時に、臀筋に力を入れて脚を床から浮かす。この時に上半身と下半身を浮かせすぎないように気をつける。身体を柔軟にする体操ではないので、コア強化に集中する。
- 浮かせた態勢で、首と背骨が真っ直ぐになるように床を見下ろす。
- 両手を頭の上まで真っ直ぐ前に伸ばす。
- 肩甲骨を後ろに引くように、腕をゴールポストの位置に戻し、息を吐きながら床に手足を着地させる。
ピラティス100（コア）
- 脚を伸ばし、腕は身体の横に置き、仰向けになる。両方の脚を天井に向かって床から45度の角度になるように持ち上げる。
- 脚を見るように頭を床から10cmほど上げる。
- 息を吸いながら５数え、息を吐きながら５数える。この間、両腕を10センチほど上下に動かす。
マウンテンクライマー（コア）
- 手首が肩の下になるように両手を肩幅に広げ、脚を伸ばし、コアに力を入れたハイプランクのポジションから始める。
- コアを引き締めたまま、右膝を胸元に引き寄せる。
- スタート位置に戻し、すぐ今度は左膝を胸元に引き寄せる。
- スタート位置に戻す。インターバルの間、山を登るように交互に脚を動かす。脚は速く動かすほどより高度な有酸素運動になる。
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ロシアンツイスト（コア）
- 両脚を前に伸ばした状態で床に座る。
- 腹筋を使いながら、後ろへもたれるようにして両膝を曲げ、足を床から浮かす。
- この時、太ももと胴体がV字型になるように、背中を床から45度の角度に位置する。
- 胸のところで腕または手を組み、腹筋を使い、身体を右へねじり元へ戻す。
- 同様に身体を左へねじり元へ戻す。
- メディシンボールを持ちながらするとより高度な有酸素運動になる。メディシンボールが無ければ、バスケットボールや1～3kgまたは5L入りの洗剤、お米の入った袋や容器でも代用可能。
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クマ歩き（カーディオ＆上半身）
- 背中は平らに、脚は腰幅、腕は肩幅に開いた四つん這いの状態から、膝を90度の角度になるようにして床から2～3センチ離す。
- 右手と左足を同じ距離だけ前方へ動か。
- 次に左手と右足を前方へ同じだけ動かす。これを繰り返し、前後に移動する。
腿上げ（カーディオ）
- 脚を腰幅に開いて立つ。
- 右膝を胸に向かって持ち上げ、軽く飛ぶようにして今度は左膝を胸に向かって持ち上げる。
バーピー（カーディオ）
- 腕は身体の両脇、脚は肩幅に広げて立つ。
- 床にしゃがみながら両手を前へ伸ばし、肩幅の位置で床に手をつける。
- ハイプランクの形になるように、両脚をまっすぐ後ろに蹴り伸ばす。この時両腕は肩の真下。
- 胸が床に向かって下がるように両肘を曲げ、腕立て伏せを1回行う。
- 下半身がしゃがんだ状態になるように、両脚を手の方向にジャンプする。
- 両手を頭上に伸ばしながら、そのまま真っ直ぐ上に向かってジャンプ。
ジャンピングジャック（カーディオ）
- 脚を肩幅に広げ真っ直ぐ立つ。
- ジャンプすると同時に両手を広げ頭上へ、脚を開いて着地する。
- 再びジャンプすると同時に両手を下へ、脚を閉じて着地。
バットキッカー（カーディオ）
- 脚を腰幅に開き、コアに力を入れ、背中の腰のあたりで両手を軽く組みます。
- 足のかかとが臀部につくように床を蹴り、その場でジョギングする。
その他のカーディオエクササイズ：ジョギング、その場ジョギング、階段上り、早歩き、ランニング、縄跳び、ダンスなど
ウエイトやケトルベルなどの負荷をかけるとエクササイズの強度を上げることが可能ですが、その分フォームが崩れると怪我のリスクも高くなりますので、レベルアップする前にパーソナルトレーナーなど専門家に相談すると良いでしょう。また、器具は新たに購入しなくても家にあるもので代用できます。
まとめ
上記にあるように、器具が無くても気軽に自宅で出来るHIIT向けのエクササイズが沢山あることがお分かりいただけたと思います。もちろんこれは多数ある中のほんの数種類です。まずは、自分のライフスタイルに合わせて無理なくできるものから始めて、自分の運動レベルが上がれば、負荷をかけるなど、より高度なトレーニングが自然としたくなると思います。
短時間で多くのカロリーを燃焼してくれるだけでなく、多くの利点があるHIITを今日から自宅で始めてみませんか。
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参考元：Greatist、INSIDER Health、SELF
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